今回は体力づくりについての備忘録を書いておきたい。僕は土曜日に草野球をやっているのだが、昨年から代表になったため、あまり休めない。最近は特に活動頻度が増えて毎週のように活動しているので、毎週土曜に身体にダメージがあるのはキツい。そうなると仕事にも支障が出てくる。どんどん気力がなくなっており、生活に必要な仕事しかしなくなってしまう。
そもそもフリーランスになった2021年以降、会社に出勤しなくなったこともあって日々の活動量が落ちていた。iPhoneのヘルスケアアプリを見ると、会社員時代の一日の歩数は6000〜7000歩、フリーランスになってからは4000〜5000歩になっていた。
これらをまとめると、要するに「体力をつけなければいけない」「体力がなければ人生が前に進まない」と思ったのだ……。
ここでいう体力というのは主に、たとえば野球の試合を１試合やったあとでも一晩寝ればわりと回復している、というような〝回復力〟（英：Resilience レジリエンス）のことを指している。経験上、負荷をある程度かけ続けなければ回復力はアップしない。今やっているのは以下のようなことである。
強い負荷の運動をしてから２日空けずに運動する
昨年11月の段階では、毎日運動していた。これはやってよかったと思う。なぜなら運動をし続ける身体に一度リモデルできたからだ。ただ、１ヶ月続けられたので今は毎日はやっておらず、週に１〜２日程度は完全休養（もちろん仕事はする、運動はしないというだけ）をしている。
今心がけているのは、たとえば土曜日に野球の試合があってから、日曜は休んでもいいが月曜は運動する、というふうに、負荷の高い運動をしてから丸２日空けないということだ。せっかく運動をしたのに丸２日も休養日に充てると、体力が高まっていかない。だから疲れていても休養日はできるかぎり丸１日までにする。
一日の平均歩数を確保する
今年はある程度意識して歩いているので、一日の平均歩数は5500歩程度。リモートワークを始めてからのデータを見ると、１日平均はだいたい4000歩台である。そこで今年はまずは無理せずに一日平均5000歩を目標にした。
世間では１日１万歩歩いたほうがいいとか言われているが、体感的にそれは歩きすぎであるように思う。ランニングや筋トレなど、ある程度強度の高い運動をしている人はそこまで必要ないのではないか。自分の理想は毎日6000歩だ。自転車を使わずに歩いて駅まで行ったり、あるいは後述するランニングなども含めればいいかなと思う。
また、できるだけ買い物などのときは自転車を使わないで歩いてスーパーに行くとか、朝から昼の時間帯の散歩なども取り入れている。
エスカレーター使用禁止、階段を上る
これは２年ぐらい前からやっていることだが、基本的にエスカレーターを使わずに階段で上がるようにしている。だいたい一段とばしでダッシュ気味に上っていく。これは筋トレになるからいい。移動中に階段に出くわすたびに「おっ、試されてる」などと思って前向きに上るようにしたら習慣化された。
意外と重要だなと思うのは、「ランニング」「ジム」というふうにハレの運動時間をつくるだけに頼らず、ケ＝日常のなかにトレーニングを組み込んでいくということだ。
自重トレをやる
これまでにも書いてきたことだが、『プリズナートレーニング』という自重トレ本を参考に、腕立て、スクワット、懸垂、ハンギングレッグレイズ、逆立ち、ブリッジの６種目のトレーニングは毎週やるようにしている。筋トレはこれで十分かなと思う。ウェイトトレーニングと違って免疫力が下がるわけでもなく、カラダのバランスもよくなる。
連絡系タスクをやる時間に運動を一緒にやる
最近やっているのは、連絡系のタスクをやっているときに、自重トレor素振りorシャドーをやるということだ。メールを１本返し終えたら自重トレ１セットをやったり、素振りやシャドーをする。連絡系タスクは細切れだが一気に根を詰めてやると疲れるので、気分転換を兼ねて運動を取り入れる。
ちなみに企画や原稿作成、編集などをやるときはこれはやらないで、集中してある程度長い時間をやる。仕事の合間に運動を取り入れていいのは連絡系タスクのときだけかなと思う。
ランニングにいろんなパターンを入れる
以前は、今のランニングブームへの反発からランニングをあまりしていなかったが、今はわりとやっている。体力を高める上で心肺機能はやはり重要だと考え直したからだ。また全身の血の巡りがよくなるのもいい。
ただ、単にローパワーで走るのだけではなく、ミドルパワーでのダッシュや坂道ダッシュ、ハイパワーの全力ダッシュも取り入れている。日常での階段ダッシュに慣れてきているので坂道ダッシュもあまりつらくなくなってきた。
パルクールの自主トレをする
現在、取材も兼ねてパルクール教室にときどき通っており、そこで習った動きの自主トレを、ランニングのときについでに公園でやっている。具体的には、今はツーハンドとパイプ歩きに取り組んでいる。ツーハンドは公園のブランコの柵を両手をバーについて飛び越えるというもの。パイプ歩きは、ブランコの柵の上を歩くというものだ。これがなかなか難しい。普通にケガの危険性があるので、他の人は真似する前に、パルクール教室に行くのがいいと思う。
週に１度は野球の練習をする
壁当てやティーバッティングは週に１度やるようにしている。ふだんジムに行っていないで隙間時間にトレーニングしているだけなので、週１回ぐらいは１〜２時間程度のまとまった運動の時間を取ってもいいかなと思う。
ただ、最近生きた球を打つ練習をしておらず試合でいきなりピッチャーの球を打つことになっているので、バッティングセンター通いも徐々に復活させていきたい。新宿区に住んでいたときはときどき神宮バッティングドームや歌舞伎町の新宿バッティングセンターに行っていた。横浜に引っ越してからガチで１度もバッティングセンターに行っていないので、今後港北エリアのバッティングセンターを開拓していきたい。
これらのことを記録する
基本的にすべての予定をGoogleカレンダーで管理しているが、やったこと・かかった時間についても上記のことはなるべく記録している。「14:23〜14:45 買い物・散歩」というように時間も細かくつけている。自分にとってはどうやら「無駄に生きてないな」という確認は必要であるらしい。
まとめ
ここまで整理して書き出すとめちゃくちゃ運動している人みたいになっているが、野球やランニングをのぞくとどれも１日あたり数分程度だったりするので、別にそこまで運動しているわけでもない。
散歩、ランニング、筋トレはどれも日常と非日常を分けるのではなく生活のなかに溶け込ませるのがいい。それで回復力を高めるには心肺機能を鍛えるランニングなどの有酸素運動も取り入れ、休養日は連続２日はとらないで、なるべく（弱くてもいいので）負荷をかけ続けるのがいいかなと思う。
（了）
Photo: Vilius KukanauskasによるPixabayからの画像
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