初心者・中級者向けの〈運動〉の基礎知識(アクティブ・レストと動的ストレッチ編)

今回はここで運動=身体メンテナンスと捉え、その基礎知識をいろいろ書いてみようと思います。健康維持やダイエットのために運動をするという人はどんどん増えていますが、とりあえずよくわからないまま5km走るとか、苦行のような運動を行い、疲れていやになってやめてしまい、もとの運動不足な生活に戻る、というパターンも多いように思います。

「運動神経が悪い」「歳を取った」のではなく、知識不足が大きな原因では……

僕は昔からスポーツは苦手だが好きということもあり、今でもいろいろやっているのですが、運動が続かない人というのは基礎的な知識がない場合が多いと感じます。とはいえ、僕もたとえば学生時代に入っていた野球部で何か知識を習ったとかそういうことは全然なく、今回ここで書くのは、学生スポーツから離れて以降に自分で勉強したり実験したり、他の人から教えてもらったりして得た知識です。

で、なんでこんなことを書くかというと、たとえば僕は草野球チームを運営したり、他のチームに参加したりしているのですが、新しく入った人とかは思ったよりも動けない人が多いわけです。はっきり言って年齢は関係なく、20代でも動けない人はけっこう多いです(逆に、40代だけどバンバン動ける人もいます)。

あまり動けない人はみな、「いや、もともと運動得意じゃないから……」と言い訳しますが、僕のように普通に動ける人だってもともと運動が得意だったわけではないので、正直「基本的な知識がない」というのが動けない原因のうち80%以上を占めるのではないかなと思うわけです。

身体に関する知識は必要なもののはずなのに、学校で習うわけでもないし、スポーツ系部活に入っていれば教えてくれるというものでもない。スポーツ系部活での運動経験があっても、これから述べる基本的知識をちゃんと知っている人はけっこう少ないです。なので、タイトルにも「中級者向け」という言葉を入れました。

↑ここで書いてる話とはあんまり関係ないですが、スポーツ系部活の問題点についてはこの本がよくまとまってます。って、紙版は在庫切れてますね……。以前僕が、著者の中澤篤史先生にインタビューした記事はこちら(全3回、3万字と大ボリュームです。途中から有料になりますが)

静的疲労と動的疲労、積極的休養と消極的休養

さて、現代の労働者・学生はデスクワーカーが多く運動不足になりがちで、だから今の都市部ではランニングやヨガ、ボルダリングなど気軽にできるスポーツの人気が出ているのだと思われます。

で、「デスクワークばかりで運動不足になってるから、もっと運動したほうが健康にいいしダイエットにもなるよね」という動機でランニングとかジム通いとかを始めたりするわけですが、そもそも「デスクワークで溜まる疲れとは何か」を考える必要があります。

そこで理解しておきたいのは、人間が感じる疲労には「動的疲労」「静的疲労」の二種類があるということです。動的疲労とはスポーツをしたり歩きまわったり、「動く」ことで蓄積する疲労です。一方、静的疲労とは、椅子に座って机の上で作業をするなど、「じっとしている」ことで蓄積する疲労のことを指します。そして現代のデスクワーカーの身体的な疲れの多くは、この「静的疲労」であることが多いわけです。

疲労を感じたら休養を取らなければないわけですが、休養のなかにも「消極的休養(Passive Rest)」「積極的休養(Active Rest)」の2種類があります。消極的休養とは、簡単にいえば睡眠を取ったり家でゴロゴロしたりすることです。多くの人は平日の仕事や勉強で疲れてしまい、土日の朝は遅くまで寝ることも多いと思います。これは消極的休養にあたるわけです。しかし静的疲労を取り除くためには、消極的休養だけでは不十分で、積極的休養も取らなければいけません。

積極的休養とは、ウォーキングやストレッチなど軽い運動をして身体を動かし、血流をよくしたり、循環器系を活発化させたりする行為のこと言います。ものすごい距離を走ったりジムでハードワークしたりして身体を追い込むとか、そういうことではありません。

平日に溜まった「静的疲労」を取るには、積極的休養と消極的休養の合わせ技が良いわけです。身体のケアを考える際、この観点は非常に重要です。たとえば土曜の朝は午前中にいつもどおりの時間に起きて軽く家の周りを太陽光を浴びながらウォーキングしたり、ヨガをやったりして、お昼からゆっくり映画を観るとか、そういう過ごし方ができると理想的なのだと思います(ランニングやヨガの注意点についてはのちほど述べます)。まあ、それがなかなか難しいのですが、実行できたときの気分はとてもいいものです。

運動は「ベビーステップで始める」

というわけで単に健康的な生活をするということになると、ハードな運動よりも、ウォーキングやストレッチなどで十分だとも言えます。身体もよく動くし、これらをやっていれば精神的にも爽やかな気分で過ごすことができます。

今回のエントリでは、あまり強度の高い運動は扱いません。僕自身は激しい運動はけっこうしていますが、他の人の話を聞いていると、運動をなかなか習慣化できない人が多いです。「最近ランニングをしてるんだ」という人にかぎって、距離を聞くと5kmとか走っています。5kmをゆっくり走るのには40〜50分程度はかかりますし、運動が習慣化していない人が始める(または再開する)運動の強度としては高すぎます。

ジムに入会して筋トレをするのも同じです。まず近くのジムを探し、入会して、トレーナーにいろいろ教わる。日常的に「今日はジムに行こう!」と決意してジムに行き「さあ、筋トレをやるぞ!」とまた決意する……たくさんの「決断」を日常的にしなければなりません。

しかし、日々決断をするというのは非常に疲れます。この調子では運動が習慣化されることはかなりハードルが高いものになってしまいます。

理想的なのは、「歯を磨かないで寝ると気持ち悪い」ぐらいに運動を習慣化してしまうことです。そのためには、歯を磨くくらい軽い気持ちで始められるものでだんだん慣らしていくことが必要になります。5kmのランニングも、ジムでのトレーニングも、その意味ではいきなりやるのにはハードルが高すぎる気もします(続くならいいと思いますし、ジムトレはけっこうおすすめではあります。そのことについては前にちょっと書きました)。

なので、運動を習慣化するには「グッとハードルを下げる」、つまり「ベビーステップで始める」ということが必要だと思います。

スポンサーリンク
レクタングル(大)広告

静的ストレッチと動的ストレッチ

じゃあ、ハードルの低い運動ってどんなものがあるの? ということになりますが、まずはすでに述べたウォーキングです。ウォーキングが習慣化すると、自律神経も整えられるし、血行がよくなるし、長い距離を歩くために必要な最低限の骨や腱や筋肉の強さが手に入ります。若いのにウォーキングなんて恥ずかしい、と思う人もいるかもしれませんが、他人の目を気にするよりも、「ベビーステップで続けられる」ということが重要だと思います。

それともうひとつ重要なのが、やはりストレッチです。実はストレッチにも「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」という2種類があります。前屈や開脚など、ゆっくり身体を伸ばすものが「静的ストレッチ」で、屈伸やラジオ体操のように身体を動かしたり回したりするものは「動的ストレッチ」と呼ばれます。ちなみに、ラジオ体操は動的ストレッチとしてはなかなかよくできているそうです。

効果にも違いがあります。動的ストレッチは運動前のウォーミングアップ、静的ストレッチは運動後のクールダウンに最適とされています。

個人的には、身につける順番としては静的ストレッチ→動的ストレッチがよいと思います。理由は後で述べますので、まずは静的ストレッチについて少し多めに解説してみたいと思います。

静的ストレッチはヨガがおすすめ

静的ストレッチは開脚などが代表的ですが、おすすめはヨガです。ヨガといえば女性向けのアクティビティというイメージがありますが、僕自身ちょっとした出来心でやってみたところ、これはなかなか楽しいなと思いました。ヨガといえばヨガ教室とかに通わなければいけないと思われがちですが、本で勉強するのでもよいと思います。僕は本を読んだだけで、ヨガ教室にはまだ行ったことがなく、それで不満は感じてません。ヨガ教室行くより本のほうが安いし。

どの本で勉強したかというと、これです。『深堀真由美の基本のヨガ入門』。


DVDつき 深堀真由美の基本のヨガ入門―カラダもココロもリラックス。 (主婦の友αブックス) 大型本 – 2010/3/31 深堀 真由美 (著)

で、なんで面白いと思ったかというと、まずポーズが全部中二病っぽい。極めていけば邪王炎殺黒龍波とか出せそうな気分になります。あと、よくわからないけどフォースに覚醒しそうなスピリチュアルな何かを感じさせもします。まあこれはやってみないとわからないので、とりあえずやってみて……!!

真面目なコメントを加えておくと、普通のストレッチに比べていろいろ体を入り組ませて固定させなければいけないので、パズルみたいでゲーム性が高いです。たぶんそのあたりが、ヨガが人気であることの秘訣なのではないかと思います。

ちなみに、男性がヨガに拒否反応を示す理由として、前述の「スピリチュアルっぽい」感じに加えて、「こんな体柔らかくなるわけないよ」と思ってしまうのが大きいのではないかと思います。最初は僕もそう思っていました。しかも僕は生まれつき滅茶苦茶体が固い。でも、4〜5日連続してやっていたら「鳩のポーズ」「牛面のポーズ」とかのヨガの定番ポーズもだんだんできるようになります。ちなみにヨガをやるにはヨガマットがあったほうがいいので、Amazonとかで検索して買っとくのがおすすめです。下にリンク付けたやつが一番売れてるやつですが、1000円台で買えます。

いまなぜか熱い「動的ストレッチ」

で、動的ストレッチです。これは今一番熱いと言っても過言ではないエクササイズです。ヨガは前から人気ありますし、ヨガの延長線上のピラティス(体幹トレ)はベストセラーとなった『長友佑都体幹トレーニング20』が50万部超えの大ヒット、ウエイトトレーニングは謎のマッチョ社長Testosterone(最初の本『筋トレが最強のソリューションである』は10万部を超えたそうです)の影響で微妙にブームになりつつあります。で、その次と目されるのが「動的ストレッチ」です。まあ、ブームに乗りゃいい、とか、すぐ「Tarzan」に影響されて、とかそういうのはあんまりよくないですが、でも動的ストレッチにはいろいろ革命的なところがあります。

というのも、ヨガだけやっているだけでは、おそらく他のもうちょっとハードな(というよりも、ゲーム性が高くて楽しい)スポーツをやってみようという気にはならないのではないかと思います。ウエイトトレーニングだけしていても、運動そのものを面白いと感じるようになるかどうかは怪しいと思います。

動的ストレッチをやることで、身体の関節可動域が広がります。そうすると、より自分の身体をうまく操れるようになるし、怪我防止にも非常に効果的なので、より高強度のスポーツに踏み出していけたりもするのではないかと思います。運動を始めてはりきっていたら怪我をしてしまい、それでまた運動が嫌いになるという負のループも避けることができるのではないか。そういうことに僕はちょっと期待しています。

動的ストレッチについては、これまであまりちゃんとした本が出ていませんでしたが、箱根駅伝三連覇中の青学陸上部のフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一氏が、その名も『動的ストレッチ』という本を出しました。僕はこの本で勉強してやっています。


カラダの反応が劇的に変わる! DVD動的ストレッチ 単行本(ソフトカバー) – 2017/1/8 中野ジェームズ修一 (監修), 佐藤基之 (監修)

ヨガにしても動的ストレッチにしても、「ネットで検索してNAVERまとめとか見ればいいやん」と思われるかもしれませんが、正直、現段階でネットで得られる情報は玉石混交です。間違った情報もけっこう出てます。そのうち無料でいろいろ正しい情報が手に入るようになるかもしれませんが、今のところは本で勉強したほうがトータルのコストパフォーマンスは高いと思います。

というわけで今回は「積極的休養」「動的ストレッチ」について解説してみました。次にこの種のブログを書くときは、効果的なダイエットのしくみや必要なモノなどについて書いてみたいと思います。

(おわり)

スポンサーリンク
レクタングル(大)広告
レクタングル(大)広告

フォローする