このブログもそれなりにアクセスが増えてきて、「次もなんか意味のあること書かなきゃ（使命感）」という感じで意識が高まってしまいそうなのだが、もうちょっと敷居の低いことを書かないと続かなそうである。そこで、もっと意識低く更新したいということで、今回は最近再開した筋トレについて書こうと思う。
Testosterone氏の提唱する「筋肉→問題解決」という説
１〜２年ほど前から、Twitter上で「謎のマッチョ社長・Testosterone」なる人物が下記のような発言で注目を集めるようになっていた。
「あれ？俺/私メンがヘラってる?」って思ったら試すべき行動
1.8時間睡眠の確保
2.週3日の運動(筋トレが至高)
3.朝起きたら太陽の光を10分は浴びる
4.3食しっかり食べる
5.誰でも良いので悩みを話す(僕はよくダンベルに話し掛けてる)
効果は全て科学的に証明されています— Testosterone (@badassceo) 2015年6月9日
自信が無い人は筋トレをして下さい。
1.身体がカッコ良くなる
2.異性にモテる
3.テストステロンというホルモンが溢れて気分上々
4.上司も取引先もいざとなれば力づくで葬れると思うと得られる謎の全能感
5.恋人に裏切られてもバーベルがいるという安心感
以上の理由から自信が付きます— Testosterone (@badassceo) 2015年6月1日
人は思い通りにならない事に苛立ちを覚える。その点筋トレは最高だ。参加者は思い通りに操れる自分と鉄の塊のみ。好きな時に好きなだけ。誰かと話す必要も誰かのせいで中断する事もない。自分の世界に入り込む事が好きなオタク気質の人種と相性抜群。こんなに根暗とオタクに合ったスポーツは他にない。
— Testosterone (@badassceo) 2016年9月8日
彼のメッセージはシンプルで、「筋トレをやるとだいたいの悩みは解決する」というものであった。ツイッターでのブレイクを経てTestosterone氏はいくつかの本を出し、どれもかなりヒットしているようだ。特に最初の本『筋トレが最強のソリューションである』はすでに10万部近く売り上げているらしい。
僕はすでに出ている４冊の本のうち、最新刊をのぞく３冊を読んだ。１冊目の『筋トレが最強のソリューションである』は「なぜ筋トレをやるべきなのか」というマインドセットにいいと思ったが、個人的には星海社新書の『スーツに効く筋トレ』もよかったと思う。こちらは栄養学や食べ物の話が詳しい。これから筋トレを始めてみようかなという方はとりあえずこの２冊はオススメである。
筋肉で問題解決するヒーローたち
僕自身も２ヶ月ほど前から筋トレを再開したのだが、そのことについては後で書くとして、最近世間でも筋肉に対する注目が集まっている。
まず、現在放映中の大河ドラマ『おんな城主直虎』では、主人公・井伊直虎（柴咲コウ）を陰ながら支える武闘派マッチョ僧侶・傑山（市原隼人）が人気を集めている。
今更直虎追いついたんだけど、市原隼人さん演じる傑山とかいう坊さんかっこよすぎる。坊主頭の似合い具合と腕と笑顔がたまらん。もういっそ出家してあのお寺で修行したい…。
(なお、この煩悩が消えることは無い) #女城主直虎 pic.twitter.com/P2IZDSloba— C:°ﾐ(シドミ)@さんぐ (@sungsungsung) 2017年2月5日
大河の直虎は見てないけど、市原隼人演じる傑山なる僧侶が筋肉で問題を解決していくと聞いてとても気になったいる pic.twitter.com/lKXkfnmZnh
— 駄音 (@Kuu011225) 2017年2月26日
大ヒットした『真田丸』の後を受けた『おんな城主直虎』は、これまでコケ続けた女性主人公大河ということで、始まる前から「見えてる地雷」扱いされていたが、意外と面白い。なぜかというと、女性主人公大河なのに、周囲の人々が脳筋（脳みそ筋肉）ばかりで、なぜか筋肉と筋肉批評がメインの作品になっているからである。
それについて詳しくは後日暇なときに書くとして、世界の映画市場を席巻するマーベル映画のヒーローにも筋肉キャラが登場し人気を集めている。
それは、『マイティ・ソー』である。
この映画も、マーベルヒーローもののなかでは地雷扱いされているが、『テルマエ・ロマエ』みたいなカルチャーギャップコメディでけっこう面白い（あとナタリー・ポートマンの無駄遣い感もすごい）。
（画像は公式トレーラーより）
『マイティ・ソー』では、主人公ソー役のクリス・ヘムズワースが筋肉で問題を解決していく姿が描かれる。筋トレへのモチベーションを高めてくれるという意味でも隠れた名作だろう。
日米の女優と筋トレ
筋肉ヒーローへの注目が高まっているだけでなく、ここ日本で活躍するの仲里依紗氏もTwitterに背筋の自撮りをポストしていた。
私の背筋
筋肉さんを育てるのが最近楽しくて仕方ないです。 pic.twitter.com/vQUuvs8deK
— Riisa Naka 仲里依紗 (@riisa1018naka) 2017年4月3日
「筋肉さんを育てる」って……。でもたしかに、筋トレは一番身近で充実感を感じることのできる育成シュミレーションゲームのようなものである。
そして『スター・ウォーズ フォースの覚醒』で新世代の女性主人公・レイ役を好演したデイジー・リドリー氏も、Instagramによくワークアウトの様子をUPしていた。
（画像は『スター・ウォーズ フォースの覚醒』公式サイトより）
『スター・ウォーズ』では、ライトセーバーを振り回す殺陣にも挑戦しなければいけないし、レイの強さに説得力を出すためにはしっかりとアスリート的な身体を作らなければならない（ただしその後、デイジー・リドリーさんはInstagramの公式アカウントは停止してしまった。（参考）もうインスタグラムに頼らない！ 新世代ガールパワーの申し子、デイジー・リドリー。｜VOGUE JAPAN ）。
Instagramのアカウントは止まってしまったが、Googleで「daisy ridley workout」で画像検索するとまだ写真がいっぱい出てくる。
実際に筋トレを再開して気づいた、大きな問題点
そんなわけで僕も筋トレを再開してみることにした。下の写真はプロテインではなくワークアウトドリンクと言って、筋トレ中に飲む用のもの。プロテインは胃に負担をかけるのでトレーニング中には飲まず、グリコの「CCD」と、XTEND社のアミノ酸サプリメントを水で混ぜたものを飲む。プロテインはトレーニング後とか朝ごはんの後とか、寝る前に飲むといい。まあそのあたりはググればいろいろと出てくるし、Testosterone氏の本にも解説が載っている。（ちなみに僕はプロテインはビーレジェンドのベリベリベリー味を飲んでいる。これもTestosterone氏がおすすめしていたものだ）
で、具体的に筋トレって何をやっているかというと、BIG３というやつだ。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３種目。この３種目は多くの筋肉を動員するので、とりあえず短時間でバランスよく筋肉を鍛えることができるとされている。
僕は高校野球をやっていたときにウエイトトレーニングにも手を出したりしたが、今思うとやり方がいろいろ間違っていたと思う。
まず、栄養補給がきちんとできていない。そもそも高校野球って週６とかで練習していて、いつも体がクタクタの状態だったのだが、オーバーワークな上にそれに見合うような栄養を補給していないし、お金がないからプロテインもそんなにガンガン飲めない（当時は若くお金が必要でした）し、休めないから身体も成長しない。かなり不合理だったなと思う。
でも、今は体を休める時間自体はふつうにあるし、プロテインを買うお金ぐらいはあるし、必要な栄養素を考えて食事を作ることもできるので、効果的にできているなと思う。
「そのへんはわかったけど、本当に筋トレでメンタル面は改善するのか？」という問題だが、やってみて「確かに、ほとんどの問題は筋トレで解決されるな」と思った。余計なこと、細かいことに頭を悩まされる時間が明らかに減ったし、適度な疲れがあるおかげで熟睡できる。仕事の能力はなかなか成長してくれないけど、筋肉はすくすくと育ってくれて成長が実感できる。食事にも気を使うからいいことしかない。
ただ、始めたてのころは、筋トレの疲れはなかなか体にくるので、筋トレと筋トレのあいだは４日〜１週間位あけたほうがいいと思った。慣れてきたら３〜４日に１ぺんのペースにすればいいんじゃないかと。
ちなみに、運動初心者や知識のない人にありがちなのが、運動前後にきちんと準備しないで怪我をするということ。運動前はラジオ体操的な身体をグルングルン動かしたり屈伸や前屈、肩回しなどの準備体操（動的ストレッチといいます）をすると怪我防止になるし、運動後はストレッチのようにぐーっとゆっくり伸ばす（静的ストレッチ）をやると疲労が取れやすくなる。
静的ストレッチで特におすすめなのはヨガで、僕はヨガ教室などにはいかず『深堀真由美の基本のヨガ入門』でひととおりポーズを学んだ。
また、筋トレ翌日は20分程度のウォーキング（ランでもよし）などをすると、疲労感が取れやすくなる（こういうのをアクティブ・レスト＝積極的休養という。平日の仕事の疲れで休日動けないときとかも、無理に午前中に散歩したりするとアクティブに過ごせたりする）。
フリーウエイトスペースには「弱き者」が入りづらい（けど、気にする必要がない理由）
で、Testosteroneの言うとおり、「老若男女みな筋トレを開始すればいろいろ問題解決するし日本経済も超回復する」と僕も思うようになったのだが、大きな問題があると思った。それは、ジムのフリーウエイトゾーンには、弱そうな奴は立ち入りにくい、ということである。
僕は近くの公営ジムが一回400円と安いので、そこに週２回ぐらい行っているのだが、だいたいのジムには大きく分けて
①トレッドミル（ランニングマシン）などの有酸素運動ができるマシン
②重量を気軽に変えられる固定式のトレーニングマシン
③フリーウエイトスペース（バーベルやダンベルが使える）
という３つのエリアがある。で、①②は女性やご老人、僕のようなヒョロガリ男子もいるが、③のフリーウエイトスペースは「ザ・男」みたいなマッチョのすくつ（そうくつではない）となっている（マッチョ男性の方すみません）。
高校生・大学生のときには全然気づかなかったのだが、よく周りを観察してみると、ジムにいる女性やご高齢の方、ヒョロガリ男子たちからは「フリーウエイトスペースでトレーニングしてみたいけど、ちょっと入りづらい……」みたいなオーラが漏れ出ている。
前述のとおり、筋トレをやる上ではBIG３が一番効果的である。で、この３種目はフリーウエイトスペースでしかできない。ぶっちゃけマシントレよりもフリーウエイトの種目のほうがはるかに効果がある。
ところがフリーウエイトスペースはマッチョ男性に占拠されており、入りづらい。
フリーウエイトスペースあるあるとして、周囲のマッチョたちの「ここは男の世界だ。中途半端なやつは入ってくるんじゃねぇ！」みたいな雰囲気を過剰に受け取り、「ベンチプレスで重りつけないでバーベルだけで20kgだけでやってるなんて恥ずかしい……マッチョたちに申し訳ない……」と萎縮してしまい、フリーウエイトスペースから足が遠のくことである。
そういえば僕は高校野球やってた当時に公営ジムに行ったりもしていたが、見栄を張って、フォームがめちゃくちゃのまま、自分の限界より重めの重量でやっていたように思う。
でも、アラサーになって思うのが、すごい重量でやってるマッチョたちを見て「私なんて……」ってことは思う必要はないということ。そもそも見栄を張ると正しいフォームでできず、怪我にもつながってしまうし、筋肉に対する効きも悪い。
効果的に筋肉を育てるためにも、少し余裕のあるぐらいの重さで、正しいフォームでやることが大事である。
僕は今回、ウエイトを再開するにあたってベンチプレスではまだ30kg台でしかやっていない。それが正しいフォームでできるいい具合の重量だと判断しているからだ（もちろん、これから少しずつ伸ばしていくつもりだけど）。
で、平均的なマッチョは50kg以上でやっている場合が多い。そんななかで30kgのベンチプレスをやることには勇気がいるが、気にしなければいいだけ。初心者は10〜20kgぐらいでも全然いい。
結局、非マッチョの人たちも、ちゃんと筋トレの効果にあずかるためには、色々気にしたりせずに、勇気を出してフリーウエイトスペースに入っていく必要がある。そこは精神論でいくしかない。ヒョロガリだったり女性だったりしても、フリーウエイトスペースを使う権利は誰にも平等にある。マッチョ男性だけの聖域では別にない。
そもそもマッチョたちは、そんな「ここは男の世界だ。中途半端なやつは入ってくるんじゃねぇ！」なんてことは思ってないかもしれない。「気は優しくて力持ち」と言うが、マッチョの多くは実は紳士だと思う。「混んでるので、交代交代で一緒にやりませんか？ 自分はすごい重量軽くて申し訳ないのですが……」とひとこと言えば、おそらく多くのマッチョが快く応じてくれるだろう。
また、マッチョの側にももっとオープンマインドになることが求められる。女性やご高齢の方やヒョロガリが入ってきても「この人は、これから頑張ろうとしているんだな」という温かい思いやりを持って、迎え入れてほしいものだ。
したがって、「ここは男の世界だ！」的オーラは意識的に廃さねばならないだろう。
ちなみに参考までに、僕は今の段階ではベンチプレス30kg、スクワット50kg、デッドリフト50kgをトレーニングを始める際の標準にしている。マッチョからしたらかなりしょぼいが、ヒョロガリ男子といえど少し鍛えた人なので、これから始めるという人はこの重量から10〜30kg程度引いてやるのがよいと思う。で、10回×３セットできればよし。重さは少しずつ上げていけばいい。
フォームについてはYouTubeでワークアウト動画を検索して勉強したりするか、それか私営のジムでパーソナルトレーナーについてもらう、または公営ジムであればインストラクターに「フォーム合ってるか見てもらっていいですか？」と頼めば、フォームチェックしてもらえる。
ということで、今回は筋トレのすすめ、そして筋トレが普及し日本社会が心身ともに健康になり超回復していくために、実は障害になっていることを書いてみた。もしこれを読んで「筋トレしてみたい！」というリアル知人の方とかいたらぜひお声がけください。一緒にやるとかもいいですし（僕はヒョロガリですがそれなりに知識自体はあるのでトレーナー的なこともできます）、いろいろ質問に答えるということもできる。
とにかく一人で続けるのもいいが、つらくならないためにも筋トレの輪を広げていき情報共有することが大事である。みなさんも周囲とコミュニケーションをとりつつ頑張っていきましょう。
（おわり）
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